Saiba como executar corretamente os principais alongamentos para esses exercícios.
A fim de que a prática seja aproveitada ao máximo, com riscos reduzidos de lesões e com a melhor performance, é imprescindível fazer o alongamento. Esses movimentos são capazes de prevenir as dores dos exercícios e ativam a circulação sanguínea, melhorando o relaxamento físico e liberando as tensões das partes do corpo.
Dessa forma, quem tem o hábito de andar de bicicleta, de caminhar ou de correr com frequência sempre deve realizar esses movimentos para ter tranquilidade durante os exercícios. Confira alguns dos principais alongamentos na lista abaixo.
Costas
A falta do alongamento pode gerar dores nas costas, o que torna essencial realizá-lo antes de começar a pedalar. O movimento é feito apoiando os dois braços na bicicleta ou em uma parede e forçando o tronco para baixo. Outra opção é tentar tocar a ponta dos pés sem dobrar os joelhos.
O praticante irá perceber que tanto as costas quanto a traseira das pernas serão alongadas. Quem deseja alongar a lombar deve se deitar com a barriga para cima e abraçar as pernas, permanecendo nessa posição por 10 segundos.
Panturrilhas
Tanto para quem vai pedalar quanto para quem opta por uma corridinha, o alongamento de panturrilhas é essencial. Elas são muito exigidas em ambos os exercícios, de forma que deixá-las alongadas garante um bom desempenho e evita lesões.
Para alongá-las, a pessoa pode subir com a ponta dos dois pés em um degrau, jogando o peso do corpo para frente. Ao mesmo tempo, ela deve empurrar os calcanhares para baixo, alongando cada panturrilha por cerca de 10 segundos.
Outra possibilidade é utilizar o pedal da bicicleta para realizar o alongamento. Basta encaixar o pé nele, estando de pé na bike, e fazer pressão com o calcanhar para baixo, certificando-se de que está sentindo a panturrilha se alongando.
Femorais
Você sabe o que são músculos femorais? Em outras palavras, são os posteriores da coxa, que também precisam ser devidamente alongados. Para realizar o movimento, você deve apoiar o seu pé em um ponto à altura do quadril, como o banco da bicicleta e lembre-se de utilizar o capacete de proteção.
O movimento consiste em segurar a ponta do pé apoiado e puxar para si com a mão do mesmo lado. A perna precisa estar completamente esticada, enquanto as costas devem estar dobradas. A fim de ter mais equilíbrio, você pode segurar o guidão com a mão livre. Também faça esse movimento por cerca de 10 segundos antes de trocar de perna.
Quadríceps
É um alongamento clássico e necessário para práticas como corrida e ciclismo. Ele prepara o quadríceps para essas atividades.
Nesse caso, a pessoa deve estar em pé, dobrar uma perna para trás e segurar a ponta do pé, puxando levemente com a mão. É importante reparar se o calcanhar está tocando as nádegas nesse movimento, que deve durar cerca de 10 segundos em cada perna.
Braços
Os braços não devem ficar de fora do alongamento. O seu movimento também é bastante conhecido, tanto que esse é um alongamento comum também antes de praticar musculação.
A pessoa deve flexionar o braço acima da cabeça, de forma que a mão desse braço encoste nas costas. A mão do outro braço deve segurar do braço flexionado, puxando-o para próximo da cabeça e alongando a musculatura. Assim como os demais alongamentos, esse movimento deve durar cerca de 10 segundos.
Punhos
Também é importante não esquecer de alongar os punhos, com a ajuda das manoplas da bicicleta. Basta segurar o guidão, simulando a posição de pedalar, e jogar o corpo para frente, de modo que punho desça em virtude da pressão do movimento. É importante que a postura permaneça reta e que os cotovelos fiquem esticados.