Com brasileiro dormindo cada vez menos, ter bons hábitos ajuda a aumentar a qualidade do sono
Já se sabe que o brasileiro dorme pouco. Atualmente, a média no país é de pouco mais de seis horas — sendo que o corpo começa a descansar plenamente a partir de sete horas e meia de sono. Então, o que fazer para que o organismo consiga descansar plenamente?
Pois bem, existem algumas saídas que podem ajudar no momento de responder essa pergunta. Entre os pontos principais estão os seguintes:
- Pouca luz;
- Pijamas confortáveis;
- Ausência de distrações;
- Entre outros bons hábitos.
Para te ajudar a ter um sono melhor e com mais qualidade, separamos algumas dicas bem eficientes. Continue a leitura e confira!
1 – Cuidado com o celular
Considerado um dos vilões do sono, o celular mantém o cérebro em constante estado de alerta.
Isso ocorre porque a luz emitida pelo aparelho prejudica a produção de melatonina, hormônio essencial para o ciclo circadiano (ritmo em que o organismo realiza suas funções diariamente), que também atua como antioxidante.
Quando a melatonina não é produzida corretamente, o sono demora a chegar ou surge em horários inadequados. Além disso, o usuário fica tão preocupado com notificações, e-mails e redes sociais que acaba ocupando a mente com preocupações na hora do descanso.
Para que o cérebro consiga ajudar o organismo a cumprir seu ciclo de ação-descanso corretamente, distancie-se do celular, da televisão e de outros eletrônicos pelo menos duas horas antes de dormir.
2 – Faça um treino noturno
Uma rotina de exercícios físicos frequente é fundamental para a manutenção da saúde. Além disso, essa ação também ajuda o praticante a dormir mais rápido e com mais profundidade.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 300 minutos semanais de atividades de média intensidade ou 150 minutos de alta intensidade.
Como as atividades físicas costumam ser estimulantes e deixam o indivíduo alerta, o ideal é praticá-las até duas horas antes de dormir. Resumindo: quem vai dormir às 22h deve encerrar suas atividades, no máximo, às 20h.
3 – Tenha boas roupas de dormir
As roupas podem interferir (e muito) na qualidade do sono. O tecido costuma ser mais macio, além de ajudar a pele a respirar com mais facilidade. Até mesmo peças com mangas permitem que o corpo se movimente durante o sono.
Por isso, dê preferências a pijamas de algodão. Mais macios e duradouros, eles não abafam a pele, mas ajudam a manter a temperatura corporal independentemente do clima. Para não sofrer nenhum desconforto, tenha peças voltadas ao calor e ao frio.
4 – Cuidado com o consumo de cafeína
Quem sente sono durante o dia conta com a ajuda da cafeína para se manter acordado. Por isso, é de se imaginar que consumi-la pouco antes de dormir não seja a melhor ideia.
O problema é que a substância fica no corpo por até 12 horas, ou seja, não adianta diminuir seu consumo apenas antes de dormir. Evite alimentos com a substância sempre que possível ou deixe o consumo do cafezinho para a parte da manhã.
Assim, o corpo consegue se “desintoxicar” a tempo. E se o sono vier? Lave o rosto e dê uma caminhada.
5 – Atenção com as luzes
A melatonina é originada na glândula pineal e sua produção está intrinsecamente ligada à presença de luz. Quando acesa, o corpo entende que ainda é dia e, portanto, diminui sua liberação.
Então, o ideal é que o ambiente seja minimamente iluminado para facilitar essa produção.
6 – Tome água, mas não exage
O consumo diário de dois litros de água é recomendado há anos pela medicina. O problema é quando o indivíduo resolve ingeri-la pouco antes de dormir. Isso faz com que o organismo queira liberar urina no meio da madrugada.
Portanto, evite o consumo de água pelo menos uma hora antes de dormir.
7 – Tenha uma rotina regrada
O corpo humano gosta de rotina. Quando se criam hábitos, o organismo consegue formar seu ciclo circadiano de maneira saudável.
Por exemplo: se o indivíduo se habituar a deitar às 22h, com o tempo seu organismo vai começar a liberar melatonina próximo a esse horário. Assim, será cada vez mais fácil pegar no sono no mesmo período.